건강 호흡법

너무도 자연스러워서 누구도 의식하지 않는 ‘숨쉬기’ 속에

건강의 비밀이 있다.

‘복식호흡법’. 시간과 돈 들이지 않는 알짜배기 건강호흡에

대해 알아본다.

서울대 금속공학과 교수로 지냈던 원로 과학자 박희선 박사는

현재 87세. 복식호흡을 기초로 한 ‘생활참선’을 40년째 연마하여

1분에 4회 정도 호흡하는 경지에 올랐다.

믿기 힘들 정도로 놀라운 것은 그가 77세에 히말라야를 등정했고,

지난 2003년엔 85세의 나이로 에베레스트 고산 마라톤을 완주했다.

건장한 청년조차 따라갈 수 없는

체력과 건강은 복식호흡과 명상으로 다진 것이었다.

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복식호흡=횡경막호흡

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복식호흡이라고 해서 배로 숨쉬는 것은 물론 아니다.

뇌호흡이 뇌로 숨쉬는 것이 아니듯 말이다. 누구나 알고 있겠지만

숨은 폐로 쉬는 것이다.

공기주머니인 폐는 풍선과 같다고 생각하면 된다.

숨을 들이쉬면 부풀어 오르고, 뱉으면 쭈그러든다.

그런데 폐는 근육이 없기 때문에 스스로 운동할 수가 없고

늑골(갈비뼈)과 횡경막(가슴과 배를 나누는 얇은 막)이 도와줘야

호흡운동을 할 수 있다.

복식호흡법으로 깊게 숨을 들이마시면 흉식호흡에 비해

늑골은 올라가고 횡경막이 더욱 아래로 내려가게 된다.

그러면 가슴 속 공간이 더 넓어지고,

폐는 산소를 가득 머금고 맘껏 부풀어 오를 수 있다.

숨을 내쉴 때도 횡경막이 최대한 폐 쪽으로 올라붙기 때문에

이산화탄소를 충분히 방출시키면서 쪼그라들 수 있게 된다.

결국 복식호흡은 횡경막호흡이며,

호흡 시스템을 원활하게 만들어주는 호흡법인 것이다.

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복식호흡이 우리 몸에 좋은 이유?

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인간이 생명을 유지하는 데

가장 기본적이고 중요한 에너지원이 산소다.

1.깊은 심호흡을 통해 체내에 충분한 산소를 확보해 준다

2.복압으로 인해 모든 장기의 혈액순환이 왕성해지면

  내장기관의 기능이 강화되며

  각종 분비선, 심장박동, 혈압조정 기능이 좋아진다

3.복식호흡은 자율신경을 안정시켜 모든 병을 효과적으로

   예방하고 치료하는 데에 상당한 도움이 되며

   세포에 활력을 주어 인체 면역기능도 강화된다.

4.장운동을 도와 소화장애와 변비를 없앤다. 

5.체지방을 감소시켜 다이어트에 도움이 된다.

   복식호흡을 1시간 하는 것은

   걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 같다.

6.배의 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거에 특히 효과가 높다.

7.심폐기능을 향상시킨다.

8.두통, 불면증, 우울증 등 불안장애를 치료한다.

9.스트레스를 풀어주고 집중력을 향상시킨다.

10.콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다.

11.혈압과 맥박이 낮아진다.

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복식호흡은 어떻게 하나?

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배의 움직임과 호흡을 맞추면서 숨을

한껏 들이마시고, 한껏 내쉬다 보면

얼마 지나지 않아 숨이 목까지 차오르기 일쑤다.

그러므로 너무 의식적으로 무리하게 하면

오히려 몸이 긴장하기 쉽고

그러다 보면 금세 지쳐 포기하는 경우가 많다.

욕심 부리지 말고 하루에 10분 정도씩 연습하다

차츰 시간을 늘려 나가는 것이 좋다.

일상적이고 무의식적으로 복식호흡을 하게 되기까지는

시간이 꽤 걸리겠지만 점차 익숙해질 것이다.

편안한 자세를 취한다.

복식호흡을 처음 하면 아무래도 힘이 들게 마련이고

따라서 몸이 긴장하게 되므로

가장 편안한 자세를 취하는 것이 좋다.

요가의 복식호흡 자세인 가부좌나 반가부좌를 하거나

초보자라면 누워서 시작하는 것도 좋다.

호흡에 좀더 집중하려면 눈을 감고 배에 신경을 모은다.

가슴이 아니라 배를 부풀어 오르게 한다.

코를 통해 천천히, 깊게 숨을 들이마시면서 배를 내민다.

이때 어깨와 가슴이 올라간다면

복식호흡이 아닌 흉식호흡을 하는 것이다.

손을 배에 올려보면 배가 불룩거리는지 확인할 수 있다.

너무 무리하지 않는 선에서 평소 자신의 호흡보다

길게 들이마신다.

들이마실 때보다 길게 호흡을 내뱉는다.

숨을 잠시 멈춘 후 역시 천천히 배가 쑥 꺼질 정도로 숨을 내쉰다.

복식호흡의 포인트는 들숨보다 날숨을 2배 정도 길게 하는 것이다.

만약 3초간 숨을 마셨다면 6초간 숨을 뱉는 식이다.

일정한 수준으로 복식호흡을 반복한다.

숨을 들이마시고 내쉬는 과정을 반복한다.

주의할 것은 호흡이 매번 일정하게 이루어져야 한다는 점이다.

한 번은 크게 쉬고, 다음번은 작게 쉬는 식이어선 안 된다.

생각날 때마다 틈틈이 연습한다.

호흡 연습 시간을 따로 정해놓고 지키려다 보면 금세 시들해질 수

있으므로 언제 어디서나 생각날 때마다 수시로 하는 것이 좋다.

멍하게 앉아 있기 쉬운 대중교통 안에서, TV를 보는 동안

틈틈이 하는 것도 좋은 방법이다.

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초보자를 위한 복식 스텝 6

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1. 바닥에 편안히 눕고 두 눈을 감는다.

   초보자들이 연습하기에 가장 좋은 자세다.

   바닥에 몸을 맡기듯이 근육을 이완시킨다.

2. 한 손은 배 위에, 다른 손은 가슴에 올려놓는다.

   손으로 호흡을 확인할 수 있도록 하기 위해서다.

   손이 아니라 두꺼운 책을 올려놓아도 좋다.

   배의 근육을 단련시키면 복식호흡이 더욱 쉬워지기 때문이다.

3. 코를 통해 천천히, 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다.

   배가 부풀어오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다.

   이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.

4. 숨을 잠시 멈춘다.

   숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈추면 호흡법을 연습하는데

   도움이 된다.

5. 숨을 뱉어 배를 완전히 수축시킨다.

   코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다.

   입을 벌려 ‘후~~’하고 소리를 내듯 숨을 뱉어도 된다.

   들숨과 날숨의 비율은 1:2 정도가 되어야 하지만,

   초보자는 이 간격을 유지하기 힘들기 때문에

   최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.

6. 차츰 횟수를 늘려간다.

   처음엔 1분에 10회 정도, 차츰 익숙해지면 1분에 6~8회 정도씩 호흡한다.

   하루에 3번, 한 번에 3분씩만 해도 2주쯤 후에는 몸이 가뿐해지는 걸

   느낄 수    있다.

   ------------------------건강하세요